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  • Allenarsi con poco tempo – esempi pratici

    Allenarsi con poco tempo – esempi pratici

    Allenarsi tanto è difficile.
    Allenarsi bene è possibile.

    Anche con 2–3 sedute settimanali si può migliorare davvero, se gli allenamenti vengono scelti con criterio, gradualità e un minimo di struttura.

    Prima di vedere gli esempi pratici, servono due chiarimenti importanti.

    Una nota sincera prima di iniziare

    Chi scrive non è un preparatore atletico né è laureato in scienze motorie.
    Quello che trovi qui sono spunti pratici, basati sull’esperienza personale e su ciò che funziona davvero quando il tempo è poco.

    Se hai obiettivi agonistici o necessità specifiche, un preparatore qualificato resta sempre la scelta migliore.

    E poi una cosa fondamentale:
    questi allenamenti funzionano se hai già un minimo di base nei fondamentali (corsa, rulli, forza).
    Se parti davvero da zero, serve prima adattamento.

    Quali valori servono davvero

    Per allenarti con un minimo di criterio ti basta conoscere tre cose: la frequenza cardiaca (sempre utile), la soglia di corsa se corri e l’FTP se pedali con un misuratore di potenza o con rulli smart.

    Da dove parti davvero

    Prima di introdurre test o lavori intensi è importante capire da dove parti: se fai altri sport dove si corre non inizi da zero perché il corpo è già abituato agli impatti; se invece sei fermo da mesi sí, riparti davvero da zero e serve un periodo di adattamento.
    In ogni caso vale sempre la stessa logica: prima si costruisce la base, poi si alza il livello.

    Soglia, FTP e frequenza cardiaca: come ottenerle senza complicarsi

    Conoscere passo soglia, FTP e FCmax è utile, ma non serve stravolgere la vita per ottenerli.

    • ciclocomputer e smartwatch sportivi veri (come Garmin) stimano automaticamente soglia, FCmax, zone e FTP
    • software come Zwift, TrainerRoad, Rouvy o Wahoo SYSTM hanno test guidati già pronti
    • test manuale da 20 min:
      • corsa: 20 min al massimo ritmo sostenibile → passo soglia
      • rulli: 20 min forti → FTP = media × 0,95
    • FCmax: stimata automaticamente o ricavata da formule semplici

    Un ecosistema unico e coerente (specie Garmin) rende tutto molto più semplice: bici, corsa, rulli e forza parlano la stessa lingua.

    LEGENDA intensità

    La useremo più avanti negli esempi

    Zone FTP (7 livelli)

    (scostamento rispetto alla propria FTP)

    • FTP Z1 — Recupero attivo: 0–55% FTP
    • FTP Z2 — Resistenza facile: 56–75% FTP
    • FTP Z3 — Tempo / Medio: 76–90% FTP
    • FTP Z4 — Soglia: 91–105% FTP
    • FTP Z5 — VO₂max: 106–120% FTP
    • FTP Z6 — Anaerobico: 121–150% FTP
    • FTP Z7 — Neuromuscolare / Sprint: oltre 150% FTP (solo sforzi brevissimi)

    Nota: Negli allenamenti dell’articolo usiamo principalmente Z1–Z5, perché Z6 e Z7 sono utili solo per sprint o lavori estremamente brevi.

    Zone FC (Frequenza Cardiaca)

    (scostamento rispetto alla FCmax)

    • FC Z1 — Molto tranquilla: 55–65% FCmax
    • FC Z2 — Facile: 66–75% FCmax
    • FC Z3 — Media: 76–85% FCmax
    • FC Z4 — Soglia: 86–92% FCmax
    • FC Z5 — Alta intensità: 93–100% FCmax

    Zone Soglia corsa (S1–S5)

    (scostamento rispetto al proprio passo di soglia)

    • S1 — Molto facile: passo soglia +90/+120 sec
    • S2 — Facile: passo soglia +60/+90 sec
    • S3 — Medio: passo soglia +20/+30 sec
    • S4 — Soglia: passo soglia ±0/+5 sec
    • S5 — Sprint: più veloce della soglia (solo per sforzi molto brevi)

    Forza & Core: semplice, sostenibile, efficace

    La forza serve sempre: stabilità, postura, prevenzione infortuni, efficienza.

    – 10–15 min prima di ogni allenamento

    Usa sempre lo stesso mini‑circuito base:

    • squat o affondi
    • plank + side plank
    • glute bridge
    • push‑up
    • 1 esercizio di mobilità

    Ripetibile → sostenibile → funziona.

    – Una seduta dedicata (20–30 min)

    Quando la forza è l’allenamento del giorno:

    • stesso circuito base
    • aggiungi 2–3 esercizi
    • fai 2–3 giri

    Progressione naturale

    Si aumenta solo quando ci si sente pronti: poche ripetizioni o tempi brevi all’inizio (es. 8–10 flessioni, 20–25 sec plank, squat lenti) e si cresce con gradualità.

    Esempi di allenamento per fondamentali

    (40–50 minuti, completi e uniformi)

    AEROBICO BASSO

    Corsa (40 min)

    • 5 min riscaldamento (S2 / FC Z1–Z2)
    • 30 min corsa facile (S2 / FC Z2)
    • 5 min defaticamento (S1 / FC Z1)

    Rulli (45–50 min)

    • 10 min riscaldamento (FTP Z1–Z2)
    • 20 min FTP Z2 (FC Z2)
    • 5 min FTP Z3 (FC Z3)
    • 10 min defaticamento (FTP Z1)

    AEROBICO ALTO (Soglia)

    Corsa (45 min)

    • 10 min riscaldamento (S2 / FC Z1–Z2)
    • 3 × 6 min S4 / FC Z4
    • 3 min recupero (S1 / FC Z1)
    • 10 min defaticamento (S1 / FC Z1)

    Rulli (45–50 min)

    • 10 min riscaldamento (FTP Z1–Z2)
    • 3 × 8 min FTP Z3–Z4 (FC Z3–Z4)
    • 3 min recupero (FTP Z1–Z2)
    • 10 min defaticamento (FTP Z1)

    ANAEROBICO

    Corsa (40 min) — Esempio fondamentale

    • 15 min riscaldamento (S2 / FC Z1–Z2)
    • 6 × 15 sec scatti molto forti (S5 / FC Z5)
    • 2 min recupero tra gli scatti (S1 / FC Z1)
    • 10 min defaticamento (S1 / FC Z1)

    Rulli (40–45 min) — IBA

    Gli IBA (Intervalli Brevi Alternati) alternano tratti veloci e lenti.
    Le varianti possibili sono tre:

    1. 20/40 → 20 sec veloci (FTP Z5), 40 sec lenti (FTP Z1)
    2. 30/30 → 30 sec veloci, 30 sec lenti
    3. 40/20 → 40 sec veloci, 20 sec lenti (molto impegnativo)

    Allenamento:

    • 10 min riscaldamento (FTP Z1–Z2)
    • 2 × 6 min IBA (scegli variante)
    • 4–5 min recupero (FTP Z1–Z2)
    • 8–10 min defaticamento (FTP Z1)

    Settimane tipo

    Ipotizziamo martedì e giovedì come base; venerdì per chi fa 3 sedute

    Prima regola: con due allenamenti, mai mischiare corsa e rulli.
    O due corse, o due rulli.

    2 allenamenti

    Solo Corsa (2 sedute)

    Allenamento 1 → Aerobico alto (soglia)

    → Vedi l’esempio completo nella sezione “Esempi di allenamento – Aerobico alto (Corsa)”

    Allenamento 2 → Anaerobico (scatti + S3)

    • 10 min riscaldamento (S2 / FC Z1–Z2)
    • 3 × 15 sec scatti molto forti (S5 / FC Z5)
    • 2 min recupero (S1 / FC Z1)
    • 20 min corsa a ritmo sostenuto ma controllato (S3 / FC Z3)
    • 5 min defaticamento (S1 / FC Z1)

    Prima di ogni allenamento 10–15 min di Forza & Core.

    Solo Rulli (2 sedute)

    Allenamento 1 → Aerobico alto (FTP Z3–Z4)

    → Vedi l’esempio completo nella sezione “Esempi di allenamento – Aerobico alto (Rulli)”

    Allenamento 2 → Anaerobico IBA

    → Vedi l’esempio completo nella sezione “Esempi di allenamento – Anaerobico (Rulli – IBA)”

    Prima di ogni allenamento 10–15 min di Forza & Core.

    3 allenamenti

    Variante A — 2 corse + 1 rulli

    Allenamento 1 → Corsa: Aerobico alto (soglia)

    → come sopra

    Allenamento 2 → Rulli: 4 × 4 FTP Z5

    • 10 min riscaldamento (FTP Z1–Z2)
    • 4 × 4 min FTP Z5
    • 2 min recupero (FTP Z1–Z2)
    • 10–15 min defaticamento (FTP Z1)

    Allenamento 3 → Corsa: scatti + S3

    → come Allenamento 2 della settimana “Solo Corsa”

    Prima di ogni allenamento 10–15 min di Forza & Core.

    Variante B — 2 allenamenti + 1 seduta forza dedicata

    Per chi vuole dare più spazio alla forza:

    • Allenamento 1 → uno dei lavori di qualità
      (soglia o 4×4 Z5)
    • Allenamento 2 → uno dei lavori complementari
      (IBA oppure scatti + S3)
    • Allenamento 3 → Forza dedicata 20–30 min
      con circuito base + 2–3 esercizi extra, ripetuto per 2–3 giri

    Conclusione

    Allenarsi poco non significa allenarsi male.
    Spesso significa allenarsi meglio, selezionando i lavori giusti e lasciando perdere tutto ciò che non serve.

    Questi esempi non sono dogmi: sono idee pratiche, da adattare al tuo livello, al tuo tempo e alle tue sensazioni.

    E ricordati:

    Se sei stanco o hai poca voglia, meglio una seduta leggera che saltare tutto.
    La costanza nasce così.

    L’errore più comune? Troppa intensità, troppo poco recupero.

    La strada giusta è semplice:
    un po’ di forza, una seduta di soglia, un lavoro intenso e un’uscita facile.

    Ascoltati, rispetta i tuoi tempi…
    e continua a pedalare (o correre).

  • Setup indoor – cosa serve per partire

    Setup indoor – cosa serve per partire

    Allenarsi indoor è spesso la soluzione più pratica quando il tempo è poco o le giornate non permettono di uscire. Non serve complicare le cose: basta un setup funzionale, facile da usare e che ti permetta di sfruttare al meglio quei 40–50 minuti liberi. L’obiettivo è avere una postazione sempre pronta, così che l’allenamento inizi davvero appena sali in sella.

    Gli elementi di base sono pochi: un rullo smart, un tappetino per stabilizzare tutto, un supporto ruota per mantenere la bici in bolla, un asciugamano per proteggere il telaio dal sudore e una borraccia sempre a portata di mano. A questi si aggiungono il ciclocomputer e la fascia cardio che avevamo già consigliato in un articolo precedente. Se pensi di usare app interattive, può essere utile anche un supporto per smartphone o tablet; altrimenti non è necessario.

    Il rullo – la scelta più importante

    Quando si cerca un rullo, la varietà di modelli e prezzi può confondere. Per un utilizzo amatoriale, però, la scelta in realtà è semplice. I roller sono ottimi per la tecnica, ma poco comodi per gli allenamenti veri e propri. I wheel‑on sono economici ma più rumorosi e meno stabili.

    Il direct drive è la soluzione più equilibrata: stabile, silenzioso e preciso. Non serve puntare ai modelli top: basta che sia smart, che abbia la modalità ERG e che trasmetta la potenza in modo stabile (anche stimata va benissimo). La fascia più sensata per un amatore è intorno ai 400–600 €.

    Modelli come Elite Rivo o Van Rysel D500 sono perfetti per costruire un setup solido che potrai usare per anni.
    Se vuoi risparmiare ulteriormente, anche l’usato è un’ottima opzione: un Elite Suito o un Tacx Flux S Smart in buone condizioni funzionano ancora benissimo, con tutte le funzioni davvero utili.

    Meglio evitare rulli troppo datati o privi della modalità ERG: complicherebbero inutilmente il lavoro.

    Cog o cassetta – cosa montare

    Un rullo direct drive richiede un elemento su cui far lavorare la catena. La soluzione classica è montare una cassetta uguale alla tua: ti permette di usare le marce e rende la pedalata identica all’outdoor. Richiede però gli attrezzi per l’installazione.

    Lo Zwift Cog è un’alternativa semplice: è un pignone singolo universale che si monta senza attrezzi e funziona anche senza Zwift. Non permette di cambiare marcia, ma se ti alleni quasi sempre in ERG, questo limite non si sente.
    Il Cog è ottimo se vuoi un setup plug‑and‑play; la cassetta resta la scelta migliore se vuoi mantenere la cambiata tradizionale.

    La modalità ERG

    La modalità ERG è ciò che rende i rulli smart così efficaci. In ERG è il rullo a regolare la resistenza per farti mantenere la potenza prevista dall’allenamento.

    Se un blocco richiede 180 watt, il rullo adatta automaticamente la resistenza per farti produrre quei watt, indipendentemente dalla marcia o dalla cadenza. Se rallenti, aumenta la resistenza; se acceleri, la diminuisce.

    Questo semplifica tutto: non devi “inseguire” i watt e ogni intervallo risulta preciso e ripetibile. Ed è anche il motivo per cui il cambio diventa quasi superfluo quando si pedala in ERG.

    Cosa serve oltre il rullo

    Per rendere davvero funzionale la postazione, bastano alcuni elementi molto semplici.

    Il tappetino riduce rumori e vibrazioni e protegge il pavimento. Il supporto ruota anteriore mantiene la bici in posizione naturale. L’asciugamano è fondamentale: il sudore indoor è abbondante e corrosivo, e può danneggiare serie sterzo, attacco manubrio, viti e vernice.

    La borraccia deve essere sempre vicina: indoor ci si disidrata molto più rapidamente.
    Il ciclocomputer e la fascia cardio completano il setup, permettendoti di leggere potenza e intensità con precisione.

    Il ventilatore può essere d’aiuto, ma non è obbligatorio: dipende da quanto sei caloroso e da quanto è fresco l’ambiente. In una stanza ben ventilata o in un box fresco puoi farne tranquillamente a meno.

    Indoor vs outdoor

    L’indoor è diverso dall’outdoor, e bisogna saperlo per evitare confronti inutili.
    Indoor si pedala sempre: non ci sono discese, curve o pause. Lo sforzo è continuo e più impegnativo. La temperatura corporea sale di più e la percezione dello sforzo è diversa.

    È anche normale avere una FTP indoor più bassa rispetto all’outdoor: è fisiologico.
    Proprio per questo, l’indoor funziona meglio con allenamenti brevi e mirati.

    La durata ideale è 40–50 minuti.
    Un’ora è già un ottimo allenamento.
    Un’ora e mezza è il limite massimo consigliabile per un amatore: oltre, lo sforzo perde qualità e diventa solo fatica fine a sé stessa.

    Come allenarsi indoor

    Ci sono tre modi per gestire l’allenamento, e nessuno è “quello giusto” in assoluto. Dipende da cosa ti mantiene costante.

    Pedalata libera

    Semplice e immediata, utile per sciogliere le gambe. Non è la scelta migliore se vuoi seguire un percorso strutturato.

    App interattive

    Non sono indispensabili, ma possono dare una grande mano a chi ha bisogno di stimoli visivi o vuole un’esperienza più “viva”. Zwift, Rouvy, Bkool o MyWhoosh (gratuita) sono opzioni valide.
    Funzionano bene per chi tende a rimandare o si annoia facilmente.

    Allenamento tramite ciclocomputer

    È l’approccio più semplice e lineare: crei l’allenamento nell’app (o usi i workout suggeriti, come offre Garmin), il ciclocomputer comanda il rullo in ERG e tu segui la seduta.

    Serve conoscere la FTP, perché senza una FTP corretta le zone sono sbagliate e l’ERG non lavora bene. Il ciclocomputer può stimarla, ma fare un test FTP all’inizio è la scelta migliore.

    Un vantaggio enorme di questa modalità è che lo schermo resta libero: mentre il rullo lavora in ERG, puoi guardare YouTube, GCN, una serie TV, una partita… quello che preferisci. Per molti è la combinazione perfetta tra allenamento tecnico e intrattenimento.

    Conclusione

    Un setup indoor efficace non ha bisogno di essere complesso: deve solo essere semplice da usare, rapido da preparare e affidabile.
    Un rullo smart nella fascia 400–600 €, pochi accessori essenziali, il tuo ciclocomputer e una buona organizzazione sono più che sufficienti per iniziare ad allenarti con continuità.

    Quando il setup è semplice, l’allenamento diventa naturale.
    E l’indoor, da “alternativa”, diventa uno strumento che puoi usare davvero tutte le volte che ti serve.